01 · (14 pagina's)
De 5K/10K Knee Blueprint
waarom snelheid de belasting op je knie verandert, en de twee patronen achter de meeste kniepijn bij snelheidstraining
HUMAN DYNAMIX · KNIEPROGRAMMA'S
Knieprogramma voor 5 en 10 km
Snelheid belast je knie anders. Train er ook anders voor.
Trainen voor een snellere 5 of 10 km betekent intervallen, tempolopen en inspanningen op wedstrijdtempo, niet alleen meer kilometers. Die intensiteit belast je knie anders dan rustige lange duurlopen, en de meeste knieblessures bij snelheidstraining ontstaan doordat het te snel wordt opgebouwd. Dit programma bouwt echte snelheid op met een opbouw die je knie aankan.
4bestanden
20sessies
16oefeningen
€19,95compleet systeem · eenmalig
Digitale Engelstalige gidsen
JOUW STARTPUNT
Een programma voor jouw knie.
hardlopers die trainen voor een snellere 5 of 10 km en een snelheidsschema willen dat hun knie beschermt, niet alleen een schema dat op tempo jaagt.
Educatieve inhoud. Geen medisch advies. Dit programma vervangt geen persoonlijk onderzoek door een zorgverlener.
ÉÉN SYSTEEM. VIER TOOLS.
Dit zit erin:
02 · (16 pagina's)
10-wekenprogramma
de fases Fundament, Opbouw, Piek en Taper, met een volledige opbouw van intervallen en kracht
03
Tracker
houd trainingen, intervallen en kniepijn bij, en weet precies wanneer je kunt opbouwen
04
Spiekbriefje voor je telefoon
de regels voor de baan en de gym
EEN DUIDELIJK PLAN
Begrijpen. Trainen. Bijhouden.
dezelfde stoplichtregel voor pijn, met een kracht- en explosiviteitsroutine (inclusief pogo-sprongen en sprongpassen) die past bij de eisen van intervaltraining.
01
Begrijpen
waarom snelheid de belasting op je knie verandert, en de twee patronen achter de meeste kniepijn bij snelheidstraining
02
Trainen
de fases Fundament, Opbouw, Piek en Taper, met een volledige opbouw van intervallen en kracht
03
Bijhouden
houd trainingen, intervallen en kniepijn bij, en weet precies wanneer je kunt opbouwen
Inkijkje in de meegeleverde Engelstalige bestanden.
TIEN WEKEN. EEN LOGISCHE OPBOUW.
Stap voor stap meer aankunnen.
Week 1–3
Fundament
Maak rustig kennis met hogere snelheden via versnellingen en bouw de explosieve basis op waar je intervallen later op leunen.
Week 4–6
Opbouw
De echte intervallen beginnen. De krachttraining verschuift naar explosief werk op één been.
Week 7–8
Piek
Intervallen op wedstrijdtempo en je zwaarste explosieve training, vlak voor de taper.
Week 9–10
Taper en wedstrijdweek
Sta aan de start met frisse, krachtige benen en een knie die precies voor deze intensiteit getraind is.
Het schema geeft je structuur. Hoe je knie reageert, bepaalt wanneer je opbouwt.
VOORTGANG IN BEELD
Stop met gissen. Zie je vooruitgang.
houd trainingen, intervallen en kniepijn bij, en weet precies wanneer je kunt opbouwen
Bekijk het inkijkje ↗
Inkijkje in de meegeleverde Engelstalige bestanden.
HUMAN DYNAMIX
Expertise die je thuis kunt gebruiken.
Geschreven door Sam Sankarey, fysiotherapeut en bewegingswetenschapper. Elke kernclaim is onderbouwd met peer-reviewed onderzoek, met volledige bronvermelding achter in de gids.
Stel ons je vraag ↗GOED OM TE WETEN
Veelgestelde vragen
Duidelijke antwoorden voordat je begint.
Voor wie is dit programma?
hardlopers die trainen voor een snellere 5 of 10 km en een snelheidsschema willen dat hun knie beschermt, niet alleen een schema dat op tempo jaagt.
Hoe werkt het programma?
dezelfde stoplichtregel voor pijn, met een kracht- en explosiviteitsroutine (inclusief pogo-sprongen en sprongpassen) die past bij de eisen van intervaltraining.
In welk formaat zijn de bestanden?
Drie Engelstalige pdf’s en een spreadsheet-tracker.
Is het een abonnement?
Nee. Je koopt het programma met een eenmalige betaling.
Vervangt dit een persoonlijke beoordeling?
Educatieve inhoud. Geen medisch advies. Dit programma vervangt geen persoonlijk onderzoek door een zorgverlener.
BLIJF IN BEWEGING
Je volgende stap begint met een plan.
Snelheid belast je knie anders. Train er ook anders voor.
€19,95 compleet systeem · eenmalig
Digitale Engelstalige gidsen