01 · (14 pagina's)
De Marathon Knee Blueprint
waarom de knie meer van de marathontraining opvangt dan elk ander gewricht, en de twee patronen achter de meeste kniepijn tijdens marathontraining
HUMAN DYNAMIX · KNIEPROGRAMMA'S
Knieprogramma voor de marathon
Train voor 42,2 km. Bescherm het gewricht dat je daar brengt.
Marathontraining belast je knieën zwaarder dan bijna elk ander trainingsdoel, en de knie is de plek waar de meeste blessures tijdens marathontraining ontstaan. Dit programma geeft je een compleet schema van 16 weken, met een krachtroutine voor stabiele knieën die vanaf week 1 is ingebouwd, niet achteraf toegevoegd.
4bestanden
32sessies
16oefeningen
€19,95compleet systeem · eenmalig
Digitale Engelstalige gidsen
JOUW STARTPUNT
Een programma voor jouw knie.
hardlopers die trainen voor hun eerste of volgende marathon en een schema willen dat hun knie beschermt, niet alleen een schema dat ze de afstand laat halen.
Educatieve inhoud. Geen medisch advies. Dit programma vervangt geen persoonlijk onderzoek door een zorgverlener.
ÉÉN SYSTEEM. VIER TOOLS.
Dit zit erin:
02 · (16 pagina's)
16-wekenprogramma
de fases Basis, Opbouw, Piek en Taper, met een volledig kilometerschema per week en twee keer per week een krachtroutine voor stabiele knieën
03
Tracker
houd kilometers, krachttrainingen en kniepijn bij, met automatische begeleiding volgens de 10%-regel
04
Spiekbriefje voor je telefoon
de regels voor je training en de wedstrijddag
EEN DUIDELIJK PLAN
Begrijpen. Trainen. Bijhouden.
dezelfde stoplichtregel voor pijn als in elk HDX-programma, met een kilometeropbouw volgens de 10%-regel en een krachtroutine voor de spieren die je knie stabiel houden aan het eind van lange duurlopen.
01
Begrijpen
waarom de knie meer van de marathontraining opvangt dan elk ander gewricht, en de twee patronen achter de meeste kniepijn tijdens marathontraining
02
Trainen
de fases Basis, Opbouw, Piek en Taper, met een volledig kilometerschema per week en twee keer per week een krachtroutine voor stabiele knieën
03
Bijhouden
houd kilometers, krachttrainingen en kniepijn bij, met automatische begeleiding volgens de 10%-regel
Inkijkje in de meegeleverde Engelstalige bestanden.
ZESTIEN WEKEN. EEN LOGISCHE OPBOUW.
Stap voor stap meer aankunnen.
Week 1–4
Basis
Bouw een basis in kilometers op en leer de krachtroutine die je de rest van het schema meeneemt.
Week 5–10
Opbouw
Je lange duurlopen worden stap voor stap langer, de krachttraining verschuift naar meer werk op één been.
Week 11–14
Piek
Je langste duurlopen en zwaarste krachttraining, vlak voordat de taper begint.
Week 15–16
Taper en wedstrijdweek
Sta aan de start met frisse benen en een knie die precies voor deze afstand getraind is.
Het schema geeft je structuur. Hoe je knie reageert, bepaalt wanneer je opbouwt.
VOORTGANG IN BEELD
Stop met gissen. Zie je vooruitgang.
houd kilometers, krachttrainingen en kniepijn bij, met automatische begeleiding volgens de 10%-regel
Bekijk het inkijkje ↗
Inkijkje in de meegeleverde Engelstalige bestanden.
HUMAN DYNAMIX
Expertise die je thuis kunt gebruiken.
Geschreven door Sam Sankarey, fysiotherapeut en bewegingswetenschapper. Elke kernclaim is onderbouwd met peer-reviewed onderzoek, met volledige bronvermelding achter in de gids.
Stel ons je vraag ↗GOED OM TE WETEN
Veelgestelde vragen
Duidelijke antwoorden voordat je begint.
Voor wie is dit programma?
hardlopers die trainen voor hun eerste of volgende marathon en een schema willen dat hun knie beschermt, niet alleen een schema dat ze de afstand laat halen.
Hoe werkt het programma?
dezelfde stoplichtregel voor pijn als in elk HDX-programma, met een kilometeropbouw volgens de 10%-regel en een krachtroutine voor de spieren die je knie stabiel houden aan het eind van lange duurlopen.
In welk formaat zijn de bestanden?
Drie Engelstalige pdf’s en een spreadsheet-tracker.
Is het een abonnement?
Nee. Je koopt het programma met een eenmalige betaling.
Vervangt dit een persoonlijke beoordeling?
Educatieve inhoud. Geen medisch advies. Dit programma vervangt geen persoonlijk onderzoek door een zorgverlener.
BLIJF IN BEWEGING
Je volgende stap begint met een plan.
Train voor 42,2 km. Bescherm het gewricht dat je daar brengt.
€19,95 compleet systeem · eenmalig
Digitale Engelstalige gidsen